家中健身零難度 新手入門健身動作及器材推介

都市人總有十萬個藉口偷懶不做運動,不想肚腩愈來愈大,又怕自己沒有恒心不想花錢參加健身室會藉?在家中健身是不錯的入門選擇!家中健身動作不但免費而且十分有效!慢慢建立家中健身習慣後,可選購一些簡便的家中健身器材,更令訓練能事半功倍!

家中健身新手入門 不用器材的家中健身動作 

家中健身動作#1|平板支撐(Plank) – 消肚腩、舒緩腰背痛

對於久坐辦公室的白領們,僅記要鍛練核心肌群!核心肌群無力會令腹部堆積贅肉,容易導致腰背痛!平板支撐是肌耐力訓練的基本動作,亦是家中健身的入門動作,只需一張瑜珈墊,便能有效訓練到腹部肌肉,消除肚腩! Plank不但適合在家中健身,亦可於外遊期間在酒店進行!

和朋友伴侶一齊進行plank challenge
男女老幼都適合做平板支撐

動作解構:
1. 伸直身體保持俯臥姿勢
2. 以前臂和腳趾支撐身體,保持身體平衡
3. 保持平板支撐30秒為一次,三次為一組。

注意事項:

1. 頭、背和腿部要成一直線,不可往上抬或往下墜,
2. 手臂與地面成90度直角,手肘放在肩膀的正下方
3. 肩膀放鬆並用腹部力量支撐身體

家中健身動作#2|深蹲 (Squat) — 翹臀結實大腿

深蹲不但能訓練腿部肌肉,亦是一項全身運動!在家中不用任何健身器材,就可以訓練腿部,股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群。下半身有足夠肌肉可支持身體重量,有助維持膝蓋關節的健康。

深蹲有助緊致臀部腿部
深蹲不需器材,輕鬆在家健身

動作解構:
1. 雙腿打開至肩寬,雙手向前伸
2. 吸氣,由臀部主導向下蹲,彎曲膝蓋盡量往下蹲,用雙手保持平衡
3. 頭頸放鬆,邊吐氣邊站起來
4. 每次10-15次,3次為一組

注意事項:
1. 不用追求膝蓋不過腳尖,重點是保持平衡,避免對腰椎造成壓力
2. 腳跟腳尖平不能翹起

簡便家中健身器材 有效提升效果

家中健身器材推介一|阻力帶 (Loop Resistance Band)

拉力帶用途十分廣泛,而且價錢非常便宜,不用HK$100就能買到,放在家中又不佔位置。可以幫助拉筋、手臂訓練、胸部到腿部訓練都能一手包辦, 而且可以因應不同的家中健身動作選擇不同磅數。

阻力帶深蹲

增加阻力讓臀部腿部更有感
阻力帶配合深蹲

在家健身沒有教練從旁指點動作,加上阻力帶有助保持動作,避免膝蓋向外。對於較有經驗的人士,阻力帶可增加的阻力,訓練更深層的肌肉。

家中健身器材推介二|壺鈴(Kettlebell)

壺鈴(Kettlebell)是變奏版的啞鈴。壺鈴的獨特造型能讓你進行抓、舉、推的動作,訓練肌肉爆發力和耐力,結合有氧運動,快速消耗熱量。

增加重量同時訓練背肌
壺鈴配合深蹲

適量負重訓練能讓線條更好看,壺鈴體積小,用途廣,重量選一多,CP值超高,很適合在家健身使用。

家中健身器材推介三|按摩滾筒(Foam Roller)

在家健身後要拉筋和按摩肌肉,有助舒緩肌肉酸痛。女士們怕肌肉變大更要在運動後好好按摩肌肉。

自身重量能加強按摩滾筒的效果
按摩滾筒有助舒緩肌肉酸痛

運動量較的人可以選擇硬度較高,顆粒起伏較大的滾筒;初次接觸按摩滾筒的人可能會被它的威力嚇到,因為它在使用當下會讓你感到無比酸痛,但它對放鬆肌肉的效果很好,即使沒有在家健身的日子都可以使用。

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