瑜珈初學者指南 7個瑜珈初學動作推薦

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幾乎每個女生都曾經想過學瑜珈,不受天氣、地域限制,無論在健身室還是在家,只需一張瑜珈墊即可開始瑜珈的旅程。外間瑜珈課程即使試堂也花上過百港幣,再加上現時疫情嚴峻,留在家中的瑜珈初學者不妨參考以下瑜珈初學動作,嘗試一下瑜珈的滋味,才決定在疫情過後外出上瑜珈課!

*瑜珈初學者必須小心每個動作,先拉筋再開展每個動作,以防在過程中弄傷

瑜珈初學推薦動作一覽

01|側三角伸展式 (Utthita Parsvakonasana;EXTENDED SIDE ANGLE)

瑜珈初學動作之一側三角伸展式,用以拉伸背部的側身延展體式,適合初學者的瑜珈動作。首先以山式立姿站立,雙腿跨開,雙手提高至膊頭水平,將右腳彎曲至 90 度,右手放到右腳處碰地,左手伸至頭部上方,與左腳連成一直線。

瑜珈初學動作之一側三角伸展式
側三角伸展式 (Utthita Parsvakonasana)
功效:有助塑造大、小腿曲線,身型會變得修長,亦能舒緩坐骨神經痛

英雄式I (Virabhadrasana I)

英雄式 I 是指英雄勇敢面對敵人,從以踏出步伐的動作。首先雙腿打開,距離約有腿長最佳,左右腳腳掌慢慢轉向右方,吸氣時雙手舉高,與膊頭成一直線,掌心相對;呼氣時,上半身轉向至右方,及後右腳彎曲 90 度,左腳伸直,雙手往上伸直,停留5-10個呼吸。英雄式的難度不算高,也是其中一個非常適合初學者的瑜珈動作。

英雄式 I 可提高髖關節柔軟度。
英雄式I (Virabhadrasana I)
功效:提高髖關節柔軟度,穩定下盤;可舒緩頸、肩、背部僵硬,同時能減少臀部脂肪
提醒:心臟不好的不適用,亦不宜停留過久此體位


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03|展臂山式 (Urdhva Hastasana)

瑜珈初學推薦的動作,由山式站立開始,將雙手舉高,與膊頭成一直線,手掌相對或合起也可。

展臂山式為瑜珈初學推薦的動作。
展臂山式 (Urdhva Hastasana)
功效:平穩瑜珈初學者心情以及調整姿勢

04 |貓式(Cat Pose)

比較常見的瑜珈初學動作,用以調整呼吸,首先身體跪在墊上,身體靠前,利用雙手進行支撐,大腿及小腿成直角,將背部拱起,配合吸氣及呼氣,呼氣時將收縮腹步。

貓式(Cat Pose)是比較常見的瑜珈初學動作,用以調整呼吸。
貓式(Cat Pose)
功效:伸展背部和雙肩,消除肚部多餘脂肪,增進呼吸機能

05|下犬式(Downward-Facing Dog)

瑜珈初學最常見的動作之一,先跪在瑜珈墊上,雙手伸直向前放而手肘可幾乎碰到膝蓋,用力將身體撐高,手臂打直支撐,放鬆頸部讓頭自然垂下,手掌緊貼瑜珈墊。

下犬式(Downward-Facing Dog)可消除腿部肌肉痠痛。
下犬式(Downward-Facing Dog)
功效:消除腿部肌肉痠痛、伸展背部、強化胸部肌肉

06|蝴蝶式(Butterfly Pose)

瑜珈初學動作之一,坐下時彎曲雙膝,雙腳腳板緊貼著,雙手捉實腳掌,將身體盡量靠近,保持背部挺直,維持約 30 秒至 1 分鐘後再慢慢坐直。

蝴蝶式(Butterfly Pose)有助瑜珈初學者刺激骨盆、腹部和背部。
蝴蝶式(Butterfly Pose)
功效:刺激骨盆、腹部和背部,增強血液循環;同樣能調理女性經期,舒緩泌尿疾病不適

07|眼鏡蛇式(Cobra)

最能夠有效鍛練身體柔軟度的瑜珈初學動作,面向地板躺在地板之上,雙腿伸直腳面貼地,掂腳尖,雙手放在胸部兩側,吸氣後雙手向地板推,逐漸伸直後盡量以恥骨貼地,保持約20秒。

眼鏡蛇式(Cobra)是最能夠有效鍛練身體柔軟度的瑜珈初學動作。
眼鏡蛇式(Cobra)
功效:暢通呼吸,讓胸部完全擴足
注意:脊椎不適的話建議先向醫生得到專業確認才練習


上述所介紹的動作都是適合初學者的瑜珈動作,初學瑜珈朋友們可以從這些動作開始,在家中嘗試練習。這些瑜珈動作除了適合初學者外,有經驗的瑜珈愛好者亦可以多嘗試不同的動作,鍛練身體不同部位的肌肉及柔軟度。

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