屋企做運動半小時即可修身!瑜伽、打機、冥想 宅在家的褔音!

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悠長假期、Home Office、轉職或待業中,都總有一種想長賴在家的癮,足不出戶,享受化身宅男、乾物女。但,問題來了!少了走動,待在屋企懶做運動,身上的脂肪彷彿日益俱增,肚腩、肥臀、麒麟臂、虎背熊腰等漸漸無所遁形。等小編為你推介一系列在家也可做的運動,每日只需做半小時,省時減肥,輕鬆健體,懶人一樣可以擁有健康人生!


1.瑜伽

舒舒服服屋企做減壓運動

每天進行約30分鐘或以上的瑜伽練習,可以幫助減肥、塑造身段、改善不良姿態,還可修心養性!
Credit:30-Minute Power Vinyasa Flow with Briohny Smyth

沒有懸念,在家修身運動的第一位必定是居家瑜伽。只需要一張軟墊,再自律地跟隨一套簡單的瑜伽步驟,每天進行約30分鐘或以上的瑜伽練習,就可以幫助減肥、塑造身段、改善不良姿態,還可以修心養性!瑜伽來自印度,古梵文中意解「結合」——外在與內心的平和融合。瑜伽的不同姿態可以強化筋肌,改善身形,甚至瘦身,同時間透過瑜伽慢下步伐,學會放鬆手腳和腦袋,令心情愉悅,對健身也是一大助力。

沒有懸念,在家修身運動的第一位必定是居家瑜伽。
Credit:台灣VOGUE —居家必學瑜珈,瘦肚子超有效!
YAS小貼士:搭配音樂做瑜伽
進行瑜伽時更可以搭配柔和的音樂,令效果更顯著;
或可以在旁煲劇,加倍善用時間,一舉多得。

瑜伽達人推薦的瑜伽音樂:soundcloud.com/marcusvedayoga
過百萬訂閱者的MeditationRelaxClub所推薦的30分鐘瑜伽音樂:www.youtube.com/watch?v=6cfemCP2K3Q


2.打坐冥想

讓自己靜下來也是一種在家運動

在家運動之一——冥想減肥法,透過打坐冥想減去體脂。
Credit:營養師杯蓋

常用於瑜伽裡的打坐冥想,也是可以獨立在家運動的好方式。冥想原是一種幫助運動員減輕心理壓力的心理療法,冥想者透過幻想訓練、運動,可以令自己集中精神,發揮水準。隸屬哈佛大學的Mind-Body Medical Institute曾進行過有關冥想的研究,顯示冥想的「放鬆反應」能影響人體內的新陳代謝,心跳率,呼吸頻率,血壓和大腦化學物質等。而英國普利茅斯大學在《International Journal of Obesity》雜誌更曾發表研究,指出半年內持續冥想的肥胖人士比起沒有進行冥想的,能減去較多的體脂。因此,冥想減肥法也的確有其事。

冥想原是一種幫助運動員減輕心理壓力的心理療法。
Credit:Yoga With Adriene
YAS小貼士:冥想坐姿?冥想多久? 
盤腿坐、雙手放膝,是傳統的冥想姿勢,但並沒有明文規定必須依從,
一般能夠讓自己坐得舒服的姿態就可以了。
任何時間、地點都可以進行冥想,建議一次冥想約持續15至20分鐘。


3.打機

可能是最受歡迎的家居運動

進化版的「互動式電玩」,讓都市人安在家中也能進行各種居家運動。
Credit:Nintendo Switch

打機不只限於坐在螢幕前,或只提著手機,還有身體力行的電動遊戲!昔日風靡一時的跳舞機曾幫助了不少少男少女強身健體,今時今日,掀起進化版的「互動式電玩」,讓都市人安在家中也能進行各種居家運動。菲律賓網民Migui Minaj便在社交平台上分享了自己如何利用打機方式,30日減去9公斤的減肥勵志故事:每日玩25分鐘的Switch《健身環大冒險》(Fit Ring Adventure)。當然,打機以外,也要配合日常飲食,例如避免吃碳水化合物。Migui減肥時只日吃一杯米飯,晚上7時後亦不進食,才能達至成功的減肥效果。

YAS小貼士:遊戲如何幫助在家運動鍛鍊?
玩「互動式電玩」時,先要在家騰出一定空間,把手掣放在健身環和大腿綁帶上。
在Switch《健身環大冒險》遊戲中,玩家需要經歷跑步、飛翔、划船等冒險,
並做出各種相關姿勢,如射箭、跑步、深蹲、抬腿等指定鍛煉運動。


4.跳繩

在家也可進行的帶氧運動

跳繩是一項非常適合在家進行的帶氧運動。
Credit:Jump Rope Dudes

跳繩看似學生時期玩意,但實是一項非常適合在家進行的帶氧運動,因空間所需不多,另只需配備一條跳繩即可。在家長期久坐,容易引致水腫或下半身血氣循環欠佳,而跳繩則能促進血液循環,增強心肺功能,更運用到全身的肌肉,達至收緊肌肉線條、去水腫。一般連續跳繩10分鐘,每分鐘約60至80下,等同跑步1小時所消耗的熱量,有物理治療師建議這樣的帶氧運動應持續20分鐘或以上!外國超模Adriana Lima便曾在節目中分享道,她維持完美身段的秘訣,就是跳繩!

一般連續跳繩10分鐘,每分鐘約60至80下,等同跑步1小時所消耗的熱量。
Credit:VSfashionshow Live Pre Show @Adriana Lima
YAS小貼士:正確跳繩小撇步
選用約200g左右負重的繩子;
雙腳站在繩子上時,繩子長度拉至胸口位置;
跳繩時眼望前方,雙手與腰間成水平線,主力以手腕轉動繩子;
腰背挺立而雙膝放鬆微曲,減低跳躍時帶來的震盪;
以腳尖落地,有助鍛煉腿肌,改善腿形。


5. TABATA 間歇訓練

在家瘋狂爆汗消脂吧!

TABATA是一種適合在家運動的強度間歇訓練。
Credit:POPSUGAR Fitness – A 30-Minute Tabata Session to Burn Some Serious Calories

TABATA是在1996年冒起的一種強度間歇訓練,由日本東京體訓大學的田畑泉(Izumi Tabata)教授所提出,務求在短時間內動用最多的肌肉,高效率地消耗熱量,同時提升心肺功能。TABATA不需特別健身器材或技巧,以簡單、重覆性動作為主,包括原地抬腿快跑、開合跳、伏地挺身等,主力鍛煉耐力、肌力及消脂。由於運動停止後,身體仍會燃燒熱量一段時間,故對在家減肥非常有效。由於訓練短則4分鐘,等同一首歌的時間,不少韓妹及TABATA愛好者也愛配上流行歌曲進行運動。

訓練短則4分鐘,等同一首歌的時間,不少韓妹及TABATA愛好者也愛配上流行歌曲進行在家運動。
Credit:Allblanc TV
YAS小貼士:TABATA運動公式
每項運動做20秒,間隔休息10秒,為之一個循環。
每次做8個循環,一共4分鐘。
因應不同的動作及組合,分有高、中、初階程度訓練。
初學者每星期一至兩次訓練即可。


6.腹式呼吸法

紓壓排毒 躺在屋企也能運動

「躺著呼吸也能瘦身」的在家運動方法——腹式呼吸法。
Credit:Konami Sports Club

最後小編想介紹大家一個「躺著呼吸也能瘦身」的在家運動方法——腹式呼吸法。全身最難減的肥肉,莫過於腰間贅肉,即肚腩肉。有日本奧運游泳運動員便藉由腹式呼吸法,每日早晚各10次,一次30秒,10天內減去3.5cm腰圍!這種深呼吸減肥法,先深入吸氣令橫膈膜下壓,擴大胸腹;閉氣數秒後緩緩呼氣,放鬆胸肩,不斷重覆的動作能增加細胞含氧量,從而燃燒皮下及內臟脂肪,更有助減肥、紓壓及排毒。

YAS小貼士:Gettaman腹式呼吸法
由日本前奧運泳手宮下純一發明,
先仰臥軟墊或床上,雙手按腹;
深入吸氣,用力縮小腹,雙手微按肚子;
閉氣數秒後,呼氣20秒,同時輕按肚子,避免腹部過度隆起。
早晚各一,每次重複呼吸法最少10次。

屋企做運動貴乎每天堅持

這個世界沒有胖人,只有懶人!Home Office也好,長假期也好,喜歡待在家裡的你,或不得不待在家裡的你,只要勤於在家運動,每天堅持半小時,成果絕對可比擬各種戶外運動。當然居家運動以外,還得配合適當的飲食,才能達至健康修身減肥的目標,不用害怕假期過後發胖!

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