每日5分鐘!修腰必讀:減肚腩運動+飲食指南

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【減肚腩運動】都市人每日忙著上班,根本沒時間做運動,加上不良的飲食習慣,日積月累肚腩肥膏就儲了一大堆。大家都渴望有個完美的身材,趕走大肚腩脂肪,回復纖幼的蠻腰,整合幾個在家裡也可以做到的減肚腩運動動作以及減肚腩飲食習慣,只要在生活中抽點時間調適,24″ 小蠻腰指日可待!

每日5分鐘!必做修腰減肚腩動作

減肚腩動作01|捲腹(Crunch

捲腹是減肚腩運動的最簡易動作之一,即是 Sit-up。首先身體平躺地上,雙腳屈曲,腳掌放在地上,雙手放在頭上,慢慢用腰力將上身抬起,切勿用手拉起頭部,會弄傷頸部,每組10下,連做3組。

減肚腩動作02|登山者(Mountain Climber)

登山者是一個強化核心肌肉的動作,是收腹運動中常見的動作,全身大部分肌肉一齊參與,同時可鍛鍊身體穩定性及靈活性。動作開始時雙手與雙肩齊寬撐地,身體從膊頭至腳踭維持直線,雙腳輪流離地,將膝頭盡量提至胸部,做1-2分鐘為1組,休息30秒在做,連做3組。

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減肚腩動作03|單車式捲腹(Bicycle Crunch)

單車式捲腹是腹胸同練的動作,能將核心鍛鍊加上踩單車動作,增加困難度,有助減去大肚腩。一開始平躺地上,雙手抱頭,雙腳預備踩單車姿勢,手肘盡量向膝頭碰過去(右手左腳,左手右腳),每組8-10下,一共做3組。

減肚腩動作04|左右觸腳踭(Heel touch

這個動作雖小,功效大,主要針對腹部,有助形成腹部線條,修腰。動作開始身體平躺地上,雙腳屈曲,膝蓋向天,雙手平放在身體兩側,肩膊微微抬起,左手向左延伸至碰到左腳踭位置,回到最初狀態,再來右邊。左右兩邊各做10-15下,一共做3組。

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減肚腩動作05|抬臀踢天(Leg Lift Extension)

收緊腹部向上踢的動作具有收腹,減肚腩功效。開始時身體平躺,上半身貼在地上,收緊腹部,抬起下半身,雙腳合實,慢慢屈起膝蓋,用力把腳尖向上踢,令腰部離地,下來時屈曲小腿,輕輕向前點一下,向上踢時呼氣,放下時吸氣,每組45秒,連做3組。

減肚腩動作06|手推捲腹(Push Through)

Push Through幫助鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌及腹橫肌,修腰絕對沒問題。動作開始時以半仰臥狀態,首先身體平躺,膝頭屈曲再微微分開,雙手向前45度伸直,腹部用力向前捲腹,雙手沿大腿往膝蓋之間推,這時會感覺到腹部的痠痛感,就是肚腩脂肪正在燃燒,每組25下,連做2組。

 減肚腩動作07|抬腿(Leg Raise)

修腰中最重要的動作之一,抬腿除了鍛鍊腹部和臀部肌肉還針對髂腰肌(iliopsoas),此組肌肉連接著上半身與下半身,左肢與右肢,有助維持身體穩定性。動作開始身體平躺,背部與臀部貼於地上,雙手放身體兩側,腹部用力將雙腿抬起,雙腿伸直抬高至與身體呈90度,腹部再用力把雙腿慢慢放回。整個過程以腹部發力為主,背部、腰部要緊貼地下,以免弄傷腰部,每組10下,連做3組,有效將肚腩收細。

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減肚腩飲食注意

單靠運動不足以減磅,要配合良好的飲食習慣,兩者結合起來方可以健康地減去肚腩肥膏!

戒掉糖份與加工澱粉質食物

想減肚腩的朋友切記,首先要戒掉含大量添加糖份食品如,奶茶、檸檬茶、甜品、鴛鴦等。因為攝取過量的糖粉會轉換成脂肪,從而令人增磅、感到疲勞、注意力下降、削弱免疫系統,當然也會讓減肚腩難度大大增加。

減肚腩 飲食
攝取過量的糖粉會轉換成脂肪,從而令人增磅。

即食麵、菠蘿包、蛋糕、餅乾等,屬於營養價值低但熱量高的食品,又容易產生肚餓感覺。大家可以選擇升醣指數(Glycemic Index)較低的碳水化合物如,米粉、蕃薯、意粉等,能增加飽腹感之餘還有助控制體重。

戒食紅肉

紅肉如豬、牛、羊等,含熱量與脂肪遠遠超越白肉,尤其皮、骨、腩部位。因此,以白肉包括海鮮、雞等代替紅肉,對控制整體吸收脂肪和膽固醇有一定幫助,修腰收小腹自然事半功倍。

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多吃粗纖維食品

一般水果、蔬菜都會含有纖維,而粗纖維則指穀物,包括紅米、燕麥、蕎麥、木薯、蕃薯等食物,高纖維食品具飽足感是減肚腩飲食中首選。加上少吃多餐的習慣,可以透過把一日的飲食分為多餐攝入,並減少每餐份量,增加進食次數,以降低熱量攝取,令人減少對食物的渴望飢餓感,從而達到擊走脂肪目的。

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